Lúa mạch là một trong những loại cây lương thực lâu đời nhất trên thế giới và vẫn được canh tác và sử dụng rộng rãi đến ngày nay. Nhưng bạn có biết lợi ích tuyệt vời mà "hạt ngọc quý" này mang lại cho sức khỏe của chúng ta? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
Lúa mạch là gì?
Lúa mạch, còn được gọi là đại mạch hay Hordeum vulgare L theo tên khoa học, thuộc họ Lúa. Đây là một loại cây thân thảo, có rễ sợ và mọc đứng, dài khoảng 50 - 100cm. Lá cây phẳng, ráp, có lưỡi bẹ ngắn. Hoa của lúa mạch có góc cạnh gồm nhiều bông nhỏ, sinh sản xếp trên 4 dãy. Các mày hình dải, thon dẹp theo kiểu râu, và các mày nhỏ có kích thước gần bằng nhau và đều có râu mọc đứng.
Phân biệt lúa mạch và các loại ngũ cốc khác
Lúa mạch cùng được xếp vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt, nên đôi khi khá dễ để lúa mạch bị nhầm lẫn với các loại khác, như lúa mì hay yến mạch. Để chọn mua đúng loại hạt theo nhu cầu của bạn, hãy chú ý một số điểm khác biệt sau:
2.1 Lúa mạch và lúa mì
Lúa mì thường phải xay tách bỏ cám và mầm ra để nghiền thành bột mì. Bột mì sau đó được sử dụng để làm bánh mì, mì ống, mì sợi, bánh cuộn và còn được dùng để chế biến bia và các thức uống có cồn khác. Trái lại, lúa mạch không cần phải được xay mà chỉ cần tách vỏ, giữ nguyên cám và mầm, có thể sử dụng khi còn nguyên hạt. Lúa mạch cũng có thể chế biến thành bánh mì, mì, bánh nướng và bia tương tự như lúa mì.
2.2 Lúa mạch và yến mạch
Nhiều người cho rằng yến mạch là thành phẩm sau khi cán dẹt hạt lúa mạch, nhưng thực tế lúa mạch và yến mạch là hai loại hoàn toàn khác nhau. Hạt yến mạch được thu hái từ cây yến mạch, thường sinh trưởng trong điều kiện khí hậu ôn đới mát mẻ, trong khi đó, cây lúa mạch không quá kén khí hậu.
Tác dụng của lúa mạch đối với sức khỏe
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lúa mạch chứa nhiều vitamin nhóm B, sắt và chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Nếu bạn sử dụng lúa mạch thường xuyên, bạn sẽ nhận được những lợi ích sau:
3.1 Tác dụng của lúa mạch trong việc giảm cân
Một trong những tác dụng chính của lúa mạch là giúp giảm đói và giảm cân hiệu quả. Hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong lúa mạch, được gọi là beta glucan, có khả năng tạo thành một chất giống như gel trong ruột để làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng, giúp giảm cảm giác đói.
3.2 Kiểm soát đường huyết
Lượng đường trong máu tăng cao thường do dư thừa glucose. Lúa mạch có hàm lượng khoáng chất magie dồi dào, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì tỷ lệ đường huyết ổn định. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, viêm khớp và các bệnh lý về xương khớp.
3.3 Giảm huyết áp
Chất xơ và các axit amin trong lúa mạch ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp. Chúng giúp kiểm soát hoạt động của enzym HMG- CoA và giảm cholesterol để chống lại bệnh huyết áp cao và các bệnh lý về tim mạch.
3.4 Cải thiện hệ tiêu hóa
Lúa mạch chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, có tác dụng tăng cường sức khỏe đường ruột. Chất xơ giúp thức ăn di chuyển qua ruột một cách dễ dàng, giảm nguy cơ bị táo bón. Ngoài ra, chất xơ còn làm nuôi dưỡng tế bào ruột và giúp giảm viêm và cải thiện hội chứng ruột kích thích, viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.
3.5 Giảm lượng cholesterol xấu
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng sau 5 tuần áp dụng một chế độ ăn giàu lúa mạch, mức cholesterol trong cơ thể giảm hơn 7% ở những người đàn ông có mức cholesterol cao. Lúa mạch cũng giúp tăng hàm lượng cholesterol HDL tốt và giảm lượng chất béo trung tính. Đồng thời, chất xơ trong lúa mạch ngăn chặn quá trình sản xuất cholesterol và làm giảm tình trạng cholesterol cao trong máu.
3.6 Ngăn ngừa sỏi mật
Hàm lượng chất xơ cao trong lúa mạch giúp ngăn ngừa sỏi mật hiệu quả, từ đó làm giảm nguy cơ phải phẫu thuật túi mật.
3.7 Bảo vệ tim mạch
Lúa mạch có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu bạn thường xuyên bổ sung lúa mạch vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3.8 Tốt cho phụ nữ tuổi mãn kinh
Lignans và chất chống oxy hóa có trong lúa mạch giúp duy trì sự dẻo dai của hệ xương và tăng cường tuần hoàn máu. Vì vậy, việc sử dụng lúa mạch thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ở phụ nữ tuổi mãn kinh. Ngoài ra, lúa mạch còn giúp kiểm soát và chống lại các bệnh lý tim mạch và huyết áp cao ở phụ nữ trung niên. Ngoài ra, vỏ và phôi lúa mạch còn là nguồn vitamin nhóm B và vitamin E, giúp cung cấp dinh dưỡng cho da và tóc.
3.9 Ngăn ngừa ung thư ruột kết
Lúa mạch giàu chất xơ, giúp giảm thời gian tiêu hóa và làm sạch ruột, từ đó ngăn ngừa ung thư ruột kết. Chất xơ trong lúa mạch còn giúp loại bỏ các chất độc hại trong ruột có khả năng gây ung thư. Ngoài ra, lúa mạch chứa các chất có tác dụng làm chậm sự tiến triển của các bệnh lý ung thư.
Một số món ăn ngon từ lúa mạch
Lúa mạch được sử dụng làm nguyên liệu chính để chế biến nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số món ngon bạn có thể thử:
4.1 Trà lúa mạch
Bạn có thể tìm mua trà lúa mạch được đóng gói sẵn hoặc tự rang hạt mạch và pha chế một ly trà lúa mạch ngay tại nhà. Trà lúa mạch không chứa caffein, có vị bùi thơm và giúp thư giãn.
4.2 Bột lúa mạch
Bột lúa mạch được làm từ lá của cây lúa mạch non, có thể hòa tan với nước đun nóng để tạo thành một loại ngũ cốc thơm ngọt.
4.3 Bánh mì lúa mạch
Bánh mì lúa mạch là sự kết hợp giữa bột mì và hạt lúa mạch, có màu nâu sẫm và hàm lượng chất xơ cao.
4.4 Bia lúa mạch
Bia lúa mạch là một loại bia được tiêu thụ nhiều nhất ở Việt Nam. Bia này được nấu từ 100% lúa mạch và có hương vị thơm ngon, kích thích giác và ít gây đau đầu.
4.5 Mì lúa mạch
Mì lúa mạch được chế biến từ hạt lúa mạch, có sợi mì dài, mỏng và nhỏ. Mì lúa mạch không gây cảm giác ngán và thường được dùng để chế biến các món như mì lạnh, mì xào, và nhiều món khác.
Một số lưu ý khi sử dụng lúa mạch
Nếu bạn đang xem xét bổ sung lúa mạch vào thực đơn dinh dưỡng, hãy lưu ý một số khuyến cáo an toàn sau:
5.1 Không dùng khi mắc bệnh celiac
Lúa mạch chứa gluten, như lúa mì, nên không phù hợp với những người mắc bệnh celiac, một loại dị ứng với gluten. Nếu bạn gặp phải các triệu chứng như phát ban, ngứa ngáy, khó thở hoặc buồn nôn sau khi sử dụng lúa mạch, hãy tạm dừng và nhanh chóng đến cơ sở y tế để điều trị.
5.2 Ảnh hưởng đến sữa mẹ
Tác động của lúa mạch đối với sữa mẹ vẫn cần được nghiên cứu thêm. Mẹ có thể ăn lúa mạch nếu không có dị ứng gluten, nhưng nên theo dõi sức khỏe và ăn từng lượng nhỏ.
5.3 Hạn chế sử dụng quá nhiều
Mặc dù lúa mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng không nên ăn quá nhiều, để cơ thể có thể hấp thụ đầy đủ và đa dạng dưỡng chất. Tốt nhất là mỗi bữa chỉ nên dùng từ 100 - 150g lúa mạch và duy trì 2 - 3 lần một tuần.
Giá trị dinh dưỡng của lúa mạch
100 gram lúa mạch chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Nước: 35.2 g
- Năng lượng: 247 KCal
- Carbohydrate: 47.5 g
- Chất béo: 4.5 g
- Chất xơ: 4 g
- Canxi: 125 mg
- Magie: 41 mg
- Photpho: 129 mg
- Kali: 141 mg
- Vitamin B6: 0.11 mg
- Vitamin E: 0.19 mg
- Vitamin K: 4.9 µg
Với giá trị dinh dưỡng cao và nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, hãy bổ sung lúa mạch vào chế độ ăn hàng ngày của bạn và cả gia đình để tận hưởng những ưu điểm của loại ngũ cốc này.